L’hiver est souvent le moment idéal pour s’entraîner à l’intérieur sur un tapis roulant. Cependant, vous pouvez aussi profiter des avantages des tapis de course pour améliorer votre vitesse de course. Les jours de pluie ou lorsque le temps est trop froid pour s’entraîner à l’extérieur, le tapis de course est une bonne alternative pour courir plus rapidement.
Les séances de vitesse sur tapis de course ne consistent pas seulement à augmenter la vitesse du tapis pour vous mettre dans une situation inconfortable. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez comprendre les limites des tapis de course et de votre propre tapis.
Pour obtenir de réels progrès, il est idéal de faire les deux types d’entraînements une fois par semaine, en veillant à espacer les jours d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer.
Lorsqu’ils sont combinés, ces deux types d’entraînements sont un excellent substitut à une séance d’entraînement en extérieur. Avant de commencer l’exercice principal, assurez-vous de faire un échauffement dynamique approprié.
Entrainement 1 : L’équilibre entre trop peu et trop est essentiel
De nombreux coureurs ont tendance à croire que faire de longues séances d’entraînement sur de longues distances va automatiquement améliorer leur vitesse. Cependant, ce n’est pas le cas. Pour augmenter votre vitesse de course, il est préférable d’opter pour des séances d’entraînement courtes et intenses, comprenant des intervalles de travail de sprint de 5 à 15 secondes suivis d’une course soutenue.
Pour commencer, réglez votre tapis de course à environ 75% de votre vitesse maximale. Ensuite, effectuez un sprint de 5 à 10 secondes, suivi d’un ralentissement pendant 20 à 30 secondes. Répétez cette séquence plusieurs fois, en ajoutant 1 à 2 km/h entre chaque série.
Idéalement, vous devriez faire 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Cela vous permettra de travailler votre vitesse de course de manière efficace.
N’oubliez pas que la clé pour améliorer votre vitesse de course est de combiner des séances d’entraînement intenses et des périodes de récupération adéquates. Soyez régulier dans votre entraînement et vous verrez des progrès significatifs dans votre vitesse de course.
Améliore tes performances avec l’Entrainement 2 : Surmonter tous les obstacles
La course sur tapis roulant peut avoir un impact sur la longueur des foulées et le temps de contact avec le sol, ce qui peut être gênant si vous souhaitez améliorer votre vitesse. Cependant, il existe des astuces pour contourner cet effet indésirable. Tout d’abord, réglez l’inclinaison du tapis à au moins 1% pour forcer vos jambes à fournir plus de puissance et augmenter la longueur de vos foulées. Commencez avec une faible inclinaison et augmentez progressivement au fil de votre entraînement.
Voici un exemple d’entraînement sur tapis roulant pour améliorer votre vitesse :
– Réglez le tapis à 75% de votre vitesse maximale avec une inclinaison de 1%. Courez pendant 1 à 2 minutes.
– Augmentez l’inclinaison à 6 ou 7% et augmentez la vitesse à 80%. Courez pendant 5 km.
– Diminuez l’inclinaison à 1% et courez pendant 1 à 2 minutes.
– Augmentez l’inclinaison à 8% et courez à 85% de votre vitesse maximale pendant 2 km.
– Diminuez l’inclinaison à 1% et courez pendant 1 à 2 minutes.
– Augmentez l’inclinaison à 10% et courez à 100% de votre vitesse maximale pendant 500 m.
– Diminuez l’inclinaison à 1% et courez pendant 1 à 2 minutes.
Répétez cette séquence de 1 à 5 répétitions sans vous arrêter. Cette méthode peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs d’endurance, car elle renforce les muscles des jambes, ce qui est essentiel pour les courses en montagne.
Si vous êtes un coureur de longue distance, voici une variante recommandée :
– Réglez le tapis à une vitesse de jogging normal.
– Travaillez avec une inclinaison de 6 à 12%.
– Ajustez la vitesse du tapis pour effectuer des sprints de 30 secondes suivis de 30 secondes de récupération.
Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. Cet entraînement vous aidera à améliorer votre force dans les jambes et à vous préparer aux courses en montagne.
L’importance du repos pour atteindre ses objectifs
Pour améliorer votre vitesse de course sur tapis roulant, il est essentiel de prévoir des périodes de repos plus longues entre vos entraînements. Ces périodes de récupération permettront à votre corps de reconstituer ses réserves d’énergie et de puissance, ce qui est crucial pour réussir à sprinter à chaque répétition. D’après les experts Baechle Thomas et Earle Roger, des temps de repos de 2 à 3 minutes sont recommandés pour maximiser les gains de vitesse.
Il est important d’appliquer ce principe en association avec les séances d’entraînement suivantes. Que vous ajustiez la vitesse du tapis, son inclinaison, ou les deux, il est impératif de laisser à votre corps le temps de récupérer entre les séries afin de maintenir votre explosivité pendant l’exercice.